Exercice thérapeutique et physiothérapie

Planche - le meilleur exercice pour les muscles du dos et la presse

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Le printemps est dans la rue, ce qui signifie que vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse accumulé pendant l'hiver sur votre ventre et affiner le relief des muscles et des contours de la silhouette. Sous des vêtements légers, un débardeur ou un haut sans manches, vous ne pouvez pas cacher, hélas, ni l'abdomen, ni la friabilité des muscles. Un bel exercice qui renforce la presse, la ceinture scapulaire et le dos est la barre.

En outre, la barre est simplement bonne pour maintenir le corset musclé-ligament dans le ton. Il soutient l'élasticité des muscles du dos et leur tension. Quoi de mieux pour prévenir les processus dégénératifs et le développement d'une saillie postérieure dangereuse - protrusion d'une partie du disque intervertébral dans le canal vertébral? Seuls des exercices pour étirer et renforcer les redresseurs arrière, qui comprend le célèbre exercice "barre".

La force vitale de la sangle d'exercice

Le muscle redresseur est le plus puissant:

  • Il soutient la colonne vertébrale dans la bonne position d'équilibre.
  • Formes de posture
  • Avec son aide, les côtes se déplacent de haut en bas en respirant.

Redressant et étirant le dos, le muscle redresseur dilate simultanément les vertèbres, ce qui réduit la pression sur le disque intervertébral. Cela augmente la hauteur du disque et régresse la protubérance.Le disque commence à restaurer ses propriétés élastiques, non seulement en raison des charges réduites:

  • L'entraînement quotidien des muscles rectificateurs accélère la microcirculation dans les tissus paravertébraux.
  • Améliore la nutrition du disque, qui reçoit les acides aminés et les oligo-éléments nécessaires.
  • Le développement de nouveaux chondrocytes - les cellules, à partir de laquelle le cartilage hyalin du disque se compose - commence.

C'est la véritable force vitale d'un simple exercice de «planche».

Le développement de la barre d'exercice du muscle

Cet exercice statique développe presque tous les principaux muscles du corps et du fascia:

  • Muscles du bras et des membres supérieurs:
    • un gros thoracique;
    • deltoïde;
    • supraspin et subaiguë;
    • deux têtes et trois têtes;
    • brachial.
  • Muscles du dos:
    • trapézoïdal;
    • le plus large;
    • rhomboïde;
    • fascia lombo-sacré.
  • Muscles abdominaux:
    • oblique (externe et interne);
    • transversal;
    • droit.
  • Muscles du fessier.
  • Le muscle quadriceps de la cuisse.
  • Les muscles de l'arrière des cuisses.
  • Le muscle triceps de la jambe, etc.

La sangle d'exercice est disponible pour les hommes et les femmes et est largement pratiquée en yoga dans la version statique.

Comment se déroule l'exercice classique du bar?

Lors de l'exécution d'une barre classique, il est nécessaire d'observer les conditions suivantes:

  • La douceur absolue du dos - il doit être parfaitement plat (sans affaissement ou porc impossible). D'où le nom - la barre.
  • Les jambes sont toujours droites et sont sur la même ligne que la colonne vertébrale.
  • La colonne vertébrale et le bassin doivent être horizontaux au sol.
  • La tête, le cou et les épaules sont également sur la même ligne.
  • La position est maintenue pendant 30 - 60 secondes.
  • support d'avant-bras ou la paume: l'articulation du coude est strictement dans le même plan vertical que l'articulation de l'épaule.

Cette situation offre beaucoup de stress tous les muscles, donc avec kondachka une pose « bande » ne fonctionnera pas. Si vous vous dépêchez, vous pouvez vous blesser. L'exercice nécessite peu de préparation.

Qui est contre dans le bar

L'exercice ne doit pas être fait à la hernie lombo dorsale avec la compression d'une racine nerveuse ou de la moelle épinière, coxarthrose, dysplasie de la hanche, l'arthrose de l'épaule, spondylolisthésis, et d'autres pathologies graves de la colonne vertébrale.

Phase préparatoire de la barre classique

  • A genoux, ils s'appuient sur leurs coudes, les plaçant parallèlement l'un à l'autre au niveau des épaules.
  • Le cou est maintenu horizontalement par le sol, le tirant vers l'avant.
  • Levant légèrement son genou, sa jambe droite se redresse lentement, reposant son orteil sur le sol.
  • De même, redressez la jambe gauche.
  • Linger dans la barre classique pendant quelques secondes, puis, en abaissant les genoux un par un, revenir à la position de départ.
  • De la même manière, vous pouvez préparer une barre classique sur vos mains (avec le support de la paume).

Caractéristiques du bar classique

En observant les conditions ci-dessus (horizontalité de la colonne vertébrale, du bassin, du cou et des lignes de tête), vous pouvez graduellement ramener le temps d'exercice à une minute.

  • Dans la position sur les mains allongées, il est plus facile de porter la barre, en raison du plus grand levier (les bras jouent le rôle du bras de support).
  • Plus les bras sont largement placés, plus c'est facile car la surface du support augmente.
  • Il est également plus facile de maintenir la position en augmentant la surface du pied de lit, c'est-à-dire en plaçant les pieds. La chose la plus difficile est l'exercice avec les pieds connectés.

Cela peut être pris en compte dans le schéma des complications successives de la bande, en les commençant à partir de positions plus légères.

La barre classique peut être complétée avec d'autres éléments:

  • par exemple, tomber sur les mains tendues sur la cuisse gauche ou droite (torsion);
  • produire des mouvements de rotation des hanches, etc.

En effectuant toutes les options de la barre classique, vous devez toujours surveiller l'absence de déflexion dans le dos.

D'autres variétés de la barre

Planche sur une jambe

  • Adoptez la position de la barre classique (les mains dans les premiers pores sont mieux d'agencer plus large).
  • La jambe gauche est déplacée vers la ligne médiane du tronc.
  • La jambe droite se lève et se tient droit, autant que possible.
  • Répétez la barre sur le pied droit.


Variante de puissance dynamique: alterner les jambes avec les jambes.

Vous pouvez modifier la simple levée du pied en ajoutant:

  • rotation circulaire du pied;
  • le prendre de côté (droit ou plié);
  • amener la jambe à la poitrine;
  • plier et rétracter la jambe dans la direction opposée.

Planche avec une main

  • Acceptez la pose classique précédente, mais augmentez la surface du pied, en plaçant les pieds plus larges que les hanches, et les mains, au contraire, se connecter au milieu.
  • Tout en maintenant l'équilibre en mettant l'accent sur la main droite, étendez la main gauche vers l'avant, sur le côté ou soulevez-la vers le haut.
  • Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez dans cette position, revenez à la position précédente.
  • Répétez avec le focus sur la main gauche.

Plus la préparation est grande et meilleure est la forme physique, plus le changement de mains doit être dynamique.

Compliquer l'exercice par l'addition d'un virage du côté du carter du bras d'appui, en gardant les hanches stationnaire.

Vous pouvez également utiliser un haltère dans la version de puissance.

Planche avec un bras et une jambe

  • Les paumes et les pieds sont écartés.
  • Dans le même temps, étendre la main gauche horizontalement et soulever la jambe droite.


L'exercice a également deux options:

  • Statique - vous devez rester dans la position principale le plus longtemps possible.
  • Dynamique - mouvements rapides avec changement de mains et de pieds.

Pour ceux qui ont les types de pathologie avec la colonne vertébrale, seuls exercices statiques sont recommandés.

Latte latérale

  • Asseyez-vous sur la cuisse gauche, en vous penchant sur le coude gauche et les jambes redressées.
  • Soulevez le bassin afin qu'il soit aligné avec le corps.
  • Main droite mis sur le côté de la tête, ou tirer vers le haut et maintenir une position statique dans ses pouvoirs.
  • Abaisser le bassin, revenant à sa position d'origine.
  • Répétez l'exercice sur le côté droit.


La barre latérale peut être compliquée en ajoutant:

  • torsion des éléments, en déplaçant la main levée sous le côté opposé;
  • le coude de la main levée avec le genou de la jambe supérieure, etc.

Vous pouvez effectuer un exercice avec le soutien pas sur le pied, mais sur le genou.

Plank dans le yoga

Il y a une barre inversée, quand la rectification de la colonne vertébrale du bassin et des jambes est également observée, mais l'emphase sur la paume ou l'avant-bras est faite derrière le tronc.

En yoga, cette position s'appelait Purvottanasana.

Considérons un autre bar intéressant, souvent utilisé dans le yoga - Chaturanga dandasana.

Il ressemble à une barre classique avec un repose-poignets, mais ici les bras sont pliés aux coudes et le corps est strictement parallèle au sol. Dans une autre pose est appelée la barre de quatre points. L'effectuer est beaucoup plus difficile.

Et il n'y a pas de limite à la perfection. Pour les personnes physiquement entraînées, il est possible de tenir le corps:

  • sur trois points (d'une part et deux pieds);
  • en deux points (bras et jambe opposés);
  • sur deux points sur le poids (seulement les mains).

Planche et fitball

Fitball (la grosse balle) est la coquille parfaite pour un tel exercice.

  • La balle peut être placée sous les bras ou les jambes et changer l'angle du torse par rapport à la surface du sol.
  • Vous pouvez utiliser le fitball dans la barre latérale, en le gardant entre les jambes.
  • Rouler la balle, vous pouvez sortir de la barre par des méthodes différentes:
    • se pencher et amener les jambes à la poitrine;
    • soulever le bassin.


Variétés de la planche un grand nombre. Vous pouvez montrer votre imagination et proposer vos propres exercices. Combinez la barre est nécessaire avec des exercices d'étirement, par exemple, sur le prévôt d'Evminov, car c'est avec l'aide d'une barre de puissance que vous pouvez réparer l'effet d'étirement des muscles.

Vidéo: Exercer la barre.

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